SOMMARTRÄNA
Härligt att du vill träna hemma i sommar! Kanske kommer du komma tillbaka i höst och vara spänstigare och smidigare än någonsin.
Kör hela programmet minst en gång i veckan. Eller dela upp det och träna flera gånger i veckan.
Stretcha varje dag för bästa resultat.
Det är bra om du har en yogamatta, en liten boll (ex golfboll), en lite större boll (ex tennisboll), en ännu lite större boll (ca 10-15 cm i diamter), kavel / stor petflaska fylld med vatten, gummiband och en handduk. Men det går bra att träna även utan dessa redskap.
Glöm inte bort att träna piruetter, hopp och andra danssteg också :-)
Uppvärmning
Jogga 30 sek på stället, spring fort 20 sek på stället x 3
Rulla / massera
Använd en liten boll, ex en golfboll, och rulla / massera i minst 30 sekunder. Rulla fötterna och vaderna.
Om ni vill rulla större muskelgrupper använd en större boll. Ex en tennisboll och rulla höften på.
Använd ex en kavel och knåda ut musklerna som en deg så blir dom längre.
Stärk fötterna
För att få det jobbigare, använd ett gummiband
Följ gärna filmen med Kathryn Morgan eller tipsen nedan
Sitt ner och knip med tårna - 10 ggr
Vinka med hela foten - sträck - flex - 10 ggr
Sträck vristen, sen tårna och knip sen med tårna och dra tillbaka - 10 ggr
Vrid foten utåt så utsidan på foten tränas - 10 ggr med varje fot Plocka upp en strumpa med tårna - 10 ggr med varje fot
Stärk vaderna - Relevé - upp på tå
Ha en boll som är ca 10-15 cm i diameter mellan fötterna, just över fotknölarna.
Stå paralellt och gör 15 st långsamma relevés utan att tappa bollen. Titta i spegel så du inte sicklar.
Stretcha fötterna
Stretcha ovansidan på fötterna genom att böja foten och tårna. Eller ta hjälp av någon som trycker dom neråt.
Stretcha undersidan genom att trycka tårna uppåt (hög relevé)
Stärk benen
Jag tycker den här filmen är en bra benträning så klicka och följ Kathryn Morgan.
Stretcha ut vaderna och höfterna
Fame-hopp / Toe Touch
Dom gör väldigt många upprepningar av varje övning i den här filmen, men ha som mål att klara lika många.
Stärk ryggen
Stretcha övre delen av ryggen
Sitt på en stol med ganska lågt ryggstöd (sitt på en kudde om du behöver komma högre upp) Böj bak 10 ggr
Tre olika versioner av magträning, välj en eller gör fler :-)
Dansig magträning till musik. 6 min övning
Den kortaste på 3 min
Stärka armarna
Naimas armträning till Emergency
Film kommer inom kort.
Naimas korta stretch
Här är en kort stretch, stretcha gärna en sån här varje dag.
Vill du ha en längre stretch så finns det massor på youtube.